최고 혈압이 168을 찍은 이후, 혈압에 좋은 음식을 찾아서 먹으려고 노력하고 있다. 자고 나면 먼저 물 한잔을 마시고 바나나 한 개와 완전식품 삶은 달걀1 한 개, 그리고 견과류 한 줌을 먹고 하루를 시작한다.
지금으로선 그게 내 최선의 아침 식사이다. 앞으로 조금 더 일찍 일어난다면 아래에서 정리한 과일 그래놀라를 더할 생각이다.
바나나
바나나는 풍부한 식이섬유와 칼륨을 함유해 장 건강 개선, 혈압 조절, 피로 해소, 스트레스 완화하는 효능이 있다.
바나나에 함유된 칼륨은 신체의 수분 균형과 전해질 균형을 유지하고, 나트륨 배출을 도와 정상 혈압을 조절하는 필수 무기질이다.
중간 크기 바나나 한 개에는 약 422mg~451mg의 칼륨이 들어있다. 칼륨 함유량만 봐서는 아보카드가 최고다.
하지만 아보카도는 100g당 약 187칼로리로 바나나(100g당 약 87kcal) 2배 이상 높다. 둘 다 적정량을 먹으면 건강 관리에 도움된다.
주요 식품별 1개(또는 100g) 칼륨 함량 비교
| 식품 종류 | 1개 또는 1회 제공량 | 칼륨 함량 (약) | 바나나와의 비교 |
|---|---|---|---|
| 바나나 | 중간 크기 1개 (약 100~150g) | 422~451mg | 기준점 |
| 아보카도2 | 1개 (반 컵 분량) | 560~720mg | 1.5배 이상 높음 |
| 고구마 | 중간 크기 1개 | 540mg | 높음 |
| 감자 | 중간 크기 1개 | 600~700mg | 높음 |
| 시금치 | 1컵 (생것 기준) | 167mg | 낮음 |
와이프가 바나나 걸이를 다이소에서 사왔다. 굳이? 했는데, 통풍이 잘 될 것 같고 저장 공간도 작게 차지한다. 아이디어 상품이다. 무게를 견딜까 했는데 용케 달려 있더라.
과일 그래놀라: 아침 식사용
그래놀라는 한 동안 먹다 왠지 건강에 좋지 않을 것 같아서 그만 두었었다. 근데 와타나베 요시히코가 교수가 쓴 <혈압을 낮추는 최강의 방법>을 읽어보니 괜찮았다.
일반적으로 혈압은 잠잘 때 가장 낮고 아침에 일어날 때3 교감신경 활동이 활발해지며 오르기 시작해서 오후 활동 시간대에 높아지며, 운동하거나 스트레스를 느낄 때 오른다고 한다.
아침을 먹지 않으면 강한 공복 스트레스가 교감 신경을 자극해서 혈압이 갑자기 확 올라간다. 혈압이 올라가지 않게 하려면 저염식 아침 식사를 꼭 챙겨 먹어야 하는데 그게 쉬운 일이 아니다.
와타나베 요시히코 교수는 토스트와 달걀, 베이컨이나 행, 소시지 샐러드와 수프로 구성된 서양식이나 밥과 된장국, 김치, 구운 생선 등으로 구성된 한식 모두 다량의 염분이 들어가 있다는 말한다.
반면, 과일 그래놀라와 함께 먹을 우유(요구르트나 두유 대체 가능)에는 염분이 05g밖에 들어있지 않다는 것이다.
즉, 그래놀라는 귀리, 현미, 옥수수를 식물 기름과 시럽을 첨가해서 오븐에서 구운 것을 원료로 사용해서 소금은 거의 들어가지 않는다는 것이다. 거기에 건과일이나 견과류를 첨가해서 맛과 영양가를 높여 주면 과일 그래놀라가 완성되니까 수고가 거의 들지 않는 저염식 식단이라는 것이다.
찾아보니 과일 그래놀라가 이름이 붙은 상품들이 더러 눈에 보였다. 아침을 거르는 것보다 그래놀라라도 먹는 것이 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.
시금치
시금치는 채소의 왕이다. 비타민, 철분, 엽산, 질산염, 베타카로틴이 풍부한 채소로, 혈관 건강 증진, 빈혈 예방, 눈 건강 보호 및 면역력 강화에 탁월한 효능을 가진 식품이다.
우리가 질산염을 섭취하면, 이는 체내(특히 입안의 미생물)에서 아질산염을 거쳐 산화질소로 변환되고, 이 산화질소는 혈관 주변의 평활근을 이완시켜 혈관을 넓혀준다.
혈관이 넓어지면 혈관 벽이 받는 압력이 줄어들어 고혈압 개선과 심혈관 질환 위험 감소에 도움이 된다.
또 혈액의 점도를 낮추고 혈소판이 뭉치는 것을 억제해 혈관 내 혈전(피떡) 생성을 막아준다. 시금치에 함유된 철분과 엽산은 혈액 생성을 돕고 빈혈을 예방하는데 도움이 된다.
섭취 시 주의사항은 시금치에 들어있는 ‘수산(옥살산)’ 성분이 과다 섭취 시 신장 결석을 유발할 수 있으나, 끓는 물에 살짝 데쳐 먹으면 대부분 제거된다.
견과류: 땅콩
내가 가장 자신 있게, 편하게 요리할 수 있는 게 땅콩 조림과 멸치 볶음이다. 땅콩에는 포화지방산과 불포화지방산이 균형 있게 함유되어 있어서 몸에 안 좋은 콜레스테롤을 낮추거나 혈관을 튼튼히 만드는 효능이 있다.
겉껍질을 깐 땅콩 20개를 속껍질째4 일어나자마자 매일 먹었더니 3~4주 후 혈압이 8mmHg 정도 내려 갔다는 실험 결과5가 있다. 혈압 1mmHG는 염분 1g에 상당하므로 염분 8g을 낮춘 것과 같다.
단, 견과류는 열량이 높으므로 비만을 방지하기 위해 하루 20개 정도만 섭취하는 것이 권장되고 ,편의점 등에서 판매하는 소금과 버터가 들어간 땅콩도 삼가는 것이 좋다.
견과류는 불포화지방산, 마그네슘, 아르기닌이 풍부해 혈관 내 염증을 줄이고 혈압을 낮추는 데 탁월한 효과가 있다.
특히, 피스타치오6는 식물성 식품이지만 9가지 필수 아미노산이 모두 함유된 완전 단백질이다. 당뇨병ㆍ암ㆍ심장병ㆍ비만 예방을 돕는 강력한 항산화 성분인 안토시아닌을 대량 함유하고 있다.
섭취 시 주의사항: 견과류는 지방과 칼로리가 높아 과다 섭취 시 체중 증가나 소화 불량을 유발할 수 있으므로 ‘하루 한 줌(약 30g)’만 섭취해야 한다.
멸치
멸치가 많이 함유한 불포화지방산과 타우린 성분이 혈관 속 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 배출하고 혈류를 원활하게 하여 고혈압과 동맥경화를 예방해주는 효능이 있다.
멸치 ‘칼슘의 왕’이기도 하지만, 칼륨을 다량 함유하고 잇어 체내 나트륨을 소변과 함께 배출시켜 혈압이 오르는 것을 막아주는 효능도 있다.
다만, 하루 섭취량은 30g(한 줌) 이내가 적당하며, 무가염 멸치나 국물용 멸치를 활용하는 것이 안전하다.
빨간 채소
딸기는 과일이 아니고 채소로 분류된다. 우리가 먹는 딸기는 나무에서 열리는 열매가 아니라 한해 살이 식물의 ‘꽃받침’이 발달한 것이기 때문이다. 표면에 박힌 깨 같은 알갱이는 진짜 열매이긴 하다.
붉은 빛을 띄는 토마토와 파프리카, 레드 비트, 오미자, 크랜베리, 홍고추도 빨간 채소라 불린다.
빨간 채소의 붉은빛은 ‘리코펜’이라는 색소에서 나오는데, 이는 활성산소 생성을 억제해 노화를 방지하고 각종 암을 예방하는 효과가 있고, 심장질환 위험과 콜레스테롤 수치를 낮추고 우리 몸의 면역 체계를 강화하는 역할을 한다.
초콜릿
초콜릿은 고열량·고당분 식품으로 알고 있지만, 카카오의 폴리페놀(플라바놀) 성분이 혈관을 확장하고 혈액 순환을 원활하게 하여 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 낮춰주는 의외의 효능이 있다.
또 초콜릿에 함유된 에피카테킨이라는 성분은 소화가 되면 소장에서 흡수되어 혈액을 통해 전신으로 퍼져나가고, 혈관 내부의 세포에 흡수되어 활성화되고 혈관의 염증을 억제하여 혈액순환을 좋게 해 준다.
다만, 혈압 감소 효과가 인정된 초콜릿은 카카오 함량이 70% 이상인 초콜릿 뿐이므로 가급적 80%~85% 이상인 다크 초콜릿을 구입하는 것이 좋다.
섭취 주의 사항은 초콜릿은 고칼로리 식품이므로 과잉 섭취하면 비만으로 이어질 수 있다는 것이다. 수면 장애나 위장 장애 등을 유발할 수도 있다.
따라서 하루 권장 섭취량은 약 30g 이하(일반적인 크기로 1~2조각)가 권장된다.
양파와 마늘
삼겹살을 꼭 구워 먹어야겠다면 양파와 마늘, 상추를 꼭 같이 먹도록 하자. 양파가 강력한 항산화 물질인 퀘르세틴이 풍부하여 혈관 벽 손상을 막고 나쁜 콜레스테롤(LDL)을 체외로 배출해주기 때문이다.
마늘도 함유한 알리신 성분이 혈전을 방지하고 혈류를 원활하게 하며, 혈압과 콜레스테롤을 낮추는 데 도움을 준다.
식초
식초의 성분인 아세트산은 마셨을 때 아데노신이라는 혈관 확장 물질의 분비를 촉진하여 혈관이 확장되어 혈압을 낮춰주는 효과7가 있다.
근데, 나는 아직 식초를 생으로 먹지는 못한다. 겉절이나 국거리에 활용하는 정도다.
- 삶은 달걀은 단백질이 풍부하며, 소화 과정에서 생성되는 펩타이드 성분이 혈압을 낮추는 ACE 억제제와 유사한 역할을 하여 혈압 조절에 도움을 준다.
과거에는 달걀 노른자가 콜레스테롤을 높인다고 알려졌으나, 현재는 식이성 콜레스테롤이 체내 혈중 콜레스테롤에 미치는 영향이 적은 것으로 밝혀져 안심하고 먹어도 된다. ↩︎ - 아보카도는 풍부한 불포화 지방산과 20여 가지 비타민을 함유해 혈관 건강 보호, 체중 감량 지원, 눈 건강 증진에 탁월한 효과가 있으나, 열량이 다소 높은 편이므로 하루 1개 이내로 섭취하는 것이 적당하다. ↩︎
- 기상 전후 시간대에는 레닌, 알도스테론, 아드레날린, 노르아드레날린 등 혈압을 높여주는 호르몬이 많이 나온다. 특히 알도스테론은 나트륨을 몸속에 저장하는 작용을 하므로 아침에 염분을 과하게 섭취하면 혈압이 상승하게 된다. ↩︎
- 땅콩 속껍질은 폴리페놀이 다량 함유되어 있다. 폴리페놀은 높은 항산화 작용과 혈압을 낮춰주는 효능이 있다. ↩︎
- 와타나베 요시히코, <혈압을 낮추는 최강의 방법>(청홍, 2019) pp22 – 24, 실험 결과 ↩︎
- 피스타치오 한 줌 분량, 28g(껍질 제거, 무염 기준)에는 칼로리 165㎉, 탄수화물 8g, 식이섬유 3g, 단백질 6g, 지방 13g(이 중 포화지방 2g), 칼륨 277mg, 마그네슘 30mg, 콜레스테롤 0㎎, 나트륨 1.7㎎이 들어있다. ↩︎
- 미즈칸이라는 회사의 중앙연구소 보고에 따르면 혈압이 높은 남녀 64명에게 10주간 식초 한 큰술(15ml)을 마시게 한 결과, 수축기 혈압은 6.5%, 확장기 혈압은 8%가 내려갔다고 한다.
↩︎
댓글